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1. Cómo afecta el tipo de carbohidratos a la glucosa

Los carbohidratos simples (por ejemplo, pan blanco, refrescos) se digieren rápidamente, lo que provoca picos rápidos de glucosa en 15–30 minutos
Los carbohidratos complejos (p. ej., avena, lentejas, verduras) se digieren lentamente y provocan un aumento más estable de la glucosa
Incluso si los carbohidratos totales son los mismos, el contenido de fibra y el procesamiento afectan la respuesta glucémica
Ejemplo: El pan integral produce un pico más lento que el pan blanco, a pesar de tener niveles de carbohidratos similares

El índice glucémico (IG) clasifica la rapidez con la que un alimento aumenta la glucosa en comparación con la glucosa pura
Los alimentos con alto contenido de IG (arroz blanco, bebidas azucaradas) aumentan la glucosa rápidamente
Los alimentos de bajo IG (lentejas, manzanas) se digieren más lentamente
Carga glucémica (GL) = GI × contenido real de carbohidratos por porción
GL ofrece una imagen más precisa del impacto de la glucosa en la vida real
Ejemplo: La sandía tiene un IG alto, pero un GL bajo, por lo que su efecto es leve

Elija cereales integrales en lugar de carbohidratos refinados (por ejemplo, avena vs. copos de maíz)
Utilice métodos de almidón resistentes: Dejar que el arroz o las patatas se enfríen antes de comer aumenta el almidón resistente hasta en un 40%
Combine carbohidratos con fibra, proteínas o grasas saludables para retardar la digestión y la absorción

Utilice el índice glucémico y cargue aplicaciones para buscar opciones de alimentos en tiempo real
Realizar cambios pequeños e intencionales ayuda a mantener la glucosa estable y la salud metabólica a largo plazo